Peruskestävyys

Peruskestävyydellä tarkoitetaan pelaajan kykyä kestää pitkäkestoista (yli 30 min kestävää) rasitusta ja palautua mahdollisimman nopeasti harjoituksista ja otteluista. Peruskestävyysharjoittelulla luodaan pohjaa kestävyyden tehoharjoittelulle. Peruskestävyyttä voidaan siis pitää kestävyyden kivijalkana ja perustana, jonka päälle muut kestävyyden alalajit rakennetaan.

Peruskestävyysharjoittelun tavoitteita ovat sydämen iskutilavuuden kasvattaminen, lihasten hiussuoniverkoston kasvattaminen ja avaaminen sekä elimistön rasvojen käyttökyvyn ja aerobisen glykolyysin parantaminen. Edellä mainittujen seikkojen avulla elimistön maitohappotasot laskevat ja lihasten glykogeenivarastot riittävät pidempään elimistön tehostaessa rasvojen käyttöä energianlähteenä.

 

PERUSKESTÄVYYSHARJOITTELU

Pitkäkestoinen ja matalatehoinen harjoittelu kehittää peruskestävyyttä. Peruskestävyyden kehittymistä ajatellen lasten harjoittelussa tärkein tekijä on harjoittelutiheys, sillä aloittelijalla jo kevyt peruskestävyysharjoitus järkyttää riittävästi elimistön tasapainoa. Periaatteessa voidaan sanoa, että mitä useammin nuori pelaaja harjoittelee peruskestävyyttä sitä nopeammin ja enemmän peruskestävyys kehittyy.

Koska peruskestävyyden kehittäminen vaatii määrällisesti paljon harjoitusta, on pelaajia kannustettava omaehtoiseen harjoitteluun, pihapeleihin ja -leikkeihin, muiden lajien harrastamiseen sekä harjoitus- ja koulumatkojen taittamiseen kävellen tai pyöräillen. 12-vuotiaasta eteenpäin pelaajia voidaan opastaa omatoimiseen lenkkeilyyn, jossa juoksuvauhdin ei tarvitse olla kova, mutta lenkin keston tulisi ylittää 30 minuttia. Jotta lenkkeily olisi harjoitteluna nousujohteista, lenkin kestoa tulisi harjoituskokemuksen kasvaessa pidentää.

Joukkueharjoituksissa peruskestävyyden kehittäminen noudattaa seuraavaa rataa. 6-9-vuotiaat (taitoportaat 1-2) eivät joukkueharjoituksissa tarvitse erillisiä peruskestävyysharjoitteita. Peruskestävyys kehittyy muiden harjoitteiden avulla, jos harjoitukset on suunniteltu hyvin ja sisältävät leikkejä ja pelejä, joissa pelaajat ovat koko ajan aktiivisina osallistujina. Pelaajien tulisi saada harjoitella jonottamatta ja pelata sekä harjoituksissa että otteluissa riittävän pitkiä jaksoja ilman vaihdossa istumista.

Taitoportaalla 3 (10-11-vuotiaat) peruskestävyysharjoittelu joukkueharjoituksissa toteutetaan edelleen pelien ja leikkien avulla. Tässä vaiheessa myös tekniikkaharjoittelun määrä kasvaa. Tekniikka harjoittelu on myös erinomaista peruskestävyysharjoittelua, jos harjoittelu toteutetaan niin, että pallojen määrät pelaajia kohden ovat mahdollisimmat suuret. Tarkoituksenmukaista olisi organisoida tekniikkaharjoitukset niin, että pallo oli jokaisella pelaajalla tai yksi pallo per pelaajapari. Tällöin pelaajien osallistuminen harjoitteeseen on aktiivisempaa ja myös pallokosketusten määrä pysyy korkeana.

12-18-vuotiaana (taitoportaat 4-6) on peruskestävyyden herkkyyskausi. Tällöin on tärkeää, että varsinaisen lajiharjoituksen lisäksi tehdään pitkät ja kuormitukseltaan kevyet alku- ja loppuverryttelyt. Harjoitusten kokonaiskeston tulisi olla aina vähintään 90 minuuttia - kuudennella taitoportaalla jopa lähellä kahta tuntia. Tässä ikävaiheessa hyviä peruskestävyyttä kehittäviä harjoitteita ovat tekniikkaharjoitteiden lisäksi myös ylivoimapelit eli höynät (esimerkiksi 5v2). Taitoportailla 4-6 peruskestävyysharjoittelun tulisi perustua yhä enemmän tarkemmin valvottuun ja ohjeistettuun omaehtoiseen lajiharjoitteluun ja säännölliseen lenkkeilyyn. Pelaajille tulisi tehdä yksilölliset ja nousujohteiset suunnitelmat omatoimiseen lenkkeilyyn niin, että 12-vuotiaat pelaajat tekisivät viikoittain yhden 30 minuutin mittaisen kevyttehoisen juoksulenkin. Lenkin pituutta tulisi tämän jälkeen koko ajan kasvattaa ajallisesti ja lenkkikertojen määrää nostaa kahteen viimeistään kuudennella taitoportaalla. 12-18-vuotiaana pelaajia tulisi kannustaa harjoittelemaan omaehtoisesti pallon kanssa vähintään viidesti viikossa ja yhtäjaksoisesti vähintään puolituntia kerrallaan.

Peruskestävyyden jatkuvan kehittymisen kannalta on tärkeää, että harjoitusten määrän ja keston suhteen noudatetaan EsPa-linjan ohjeistusta eri ikäluokkien harjoitusten kestoa ja määrää koskien.